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生的熟的都有益  每天三個(gè)最適宜

受訪專家：

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程副教授  朱 毅

武漢市中心醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師  許淑芳

西紅柿亦蔬亦果,，營(yíng)養(yǎng)豐富,，是餐桌上的常見菜。日前,，日本北海道情報(bào)大學(xué)等研究機(jī)構(gòu)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)》雜志上的一項(xiàng)研究表明,，常吃富含番茄紅素的西紅柿，有助降低血液中的壞膽固醇值,，對(duì)保護(hù)血管有很好的效果,。其實(shí)，西紅柿的保健作用還有不少,。

從“毒物”到美味

西紅柿受到各國(guó)人民喜愛,，但這種原產(chǎn)于秘魯?shù)氖吖缒觊g因顏色艷麗,，人們?cè)鴳岩善溆卸?，稱之為“狼桃”。16世紀(jì),，英國(guó)一公爵將西紅柿帶到歐洲,，但只將其當(dāng)作觀賞品，后來有畫家冒死一試,，發(fā)現(xiàn)其竟無毒,，還美味可口，自此西紅柿正式走上餐桌,。西紅柿明朝時(shí)傳入中國(guó),，由于“番”有外來之義，當(dāng)時(shí)稱其為“番柿”,，植物學(xué)家后來發(fā)現(xiàn)它與茄子一樣,，同屬茄科，又稱之為番茄,。國(guó)外有機(jī)種植網(wǎng)站介紹,，番茄主要有以下4種：常規(guī)番茄,、櫻桃番茄、灌木番茄,、牛排番茄,。市面上常見番茄種類多為常規(guī)番茄和櫻桃番茄，或是二者的栽培種類,。

國(guó)內(nèi)外不斷有人研究西紅柿對(duì)健康的影響,。上述研究中，研究小組將壞膽固醇值120～160毫克/分升的健康人群分為兩組,，分別食用番茄紅素含量較高和不含番茄紅素的西紅柿,，生吃12周后，發(fā)現(xiàn)前者壞膽固醇明顯減少,，血脂得到明顯改善。最新一期《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)》中也刊文稱,，番茄或番茄制品（如番茄汁）能降低血壓,、膽固醇水平，有益心血管健康,。

壞膽固醇是低密度脂蛋白膽固醇,，好膽固醇是高密度脂蛋白膽固醇，二者在人體內(nèi)都起到“運(yùn)輸車”的作用,，只不過前者是將血液中的脂類運(yùn)送進(jìn)細(xì)胞,，后者是將細(xì)胞及血液中的脂類運(yùn)往肝臟儲(chǔ)存或分解。平常兩者同行暢通無阻,，但壞膽固醇“壞”就壞在當(dāng)其運(yùn)輸量增多（即壞膽固醇含量增加）,，細(xì)胞內(nèi)脂類物質(zhì)就會(huì)積聚，從而發(fā)生一系列炎癥反應(yīng),，最終可能動(dòng)脈粥樣硬化并導(dǎo)致斑塊形成,。

除了改善心腦血管，西紅柿也被證明在預(yù)防疾病,、改善骨骼方面有所裨益,。中國(guó)西安交通大學(xué)和澳大利亞南澳州大學(xué)聯(lián)合研究類胡蘿卜素對(duì)老年性白內(nèi)障的影響，發(fā)現(xiàn)富含類胡蘿卜素的西紅柿和柑橘類水果,，人們攝取越多,，老年性白內(nèi)障發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越低。德國(guó)萊布尼茨環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所研究顯示,，常吃西紅柿可有效抵御紫外線照射帶來的不良后果,，可減少皺紋、預(yù)防皮膚癌,。武漢市中心醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師許淑芳表示,，以上研究多集中在番茄的特殊成分,，目前臨床上對(duì)患者的建議更多的還是食物均衡搭配，并不建議只食用西紅柿來預(yù)防某種疾病或輔助某種治療,。

紅橙黃營(yíng)養(yǎng)有側(cè)重

西紅柿的酸味來自有機(jī)酸,，甜味來自其中少量的糖，它含有豐富的維生素C,、鉀,、膳食纖維和抗氧化成分，每百克西紅柿的維生素C含量約為蘋果的5倍,。

番茄中的主要抗氧化成分是番茄紅素,，有臨床生化科學(xué)家將番茄紅素喂食實(shí)驗(yàn)小鼠，其劑量等同于人體推薦量,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)小鼠骨密度明顯增加,，體內(nèi)雌激素和其他性激素含量也有所上升。澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn),，如果每天攝入25毫克以上番茄紅素（攝取方式包括番茄醬,、番茄汁、生番茄）,，壞膽固醇水平就能降低約10%,。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程副教授朱毅表示，每人每天攝入5～10毫克番茄紅素,，就可獲得健康益處,。每100克不同種類西紅柿的番茄紅素含量從0.8～4.2毫克不等，如按照中間值2毫克計(jì)算,，每天需要食用3個(gè)中等大小的番茄即可滿足需要,。如果按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議攝入的300～500克蔬菜量，許淑芳建議,，包括番茄在內(nèi)的茄瓜類建議攝入150克左右即可,。

番茄種類繁多，不同顏色的番茄營(yíng)養(yǎng)成分也有所不同,。美國(guó)園藝學(xué)會(huì)就探索出了色彩差異對(duì)番茄營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響：紅色番茄富含番茄紅素,；橙色番茄富含生育酚，它是一種抗氧化劑,，利于預(yù)防濕疹,、牛皮癬等皮膚病,；黃色番茄通常多酚類化合物含量較高,，利于降低膽固醇和血壓。不同番茄營(yíng)養(yǎng)成分不同,，但研究人員表示,，無論哪種番茄都利于提升整體健康指數(shù),，因此挑選時(shí)并不一定要拘泥于某種顏色，而是應(yīng)該盡量多元化,。

番茄制品別選加料的

不少人都有疑問：西紅柿到底生吃好還是做菜好,？番茄醬等番茄制品是不是也一樣有益？

朱毅介紹,，番茄甜中帶些微酸,，生吃不僅開胃，還能夠?qū)⑵渲芯S生素,、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素完整收入體內(nèi),，不過番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性營(yíng)養(yǎng)素,，需要在和油脂混合的情況下才能更好吸收,。因此，將番茄放入鍋中,，加少量油炒熟,，有利于番茄紅素和胡蘿卜素的吸收。這種情況下,，維生素C損失也很小，且膳食纖維和礦物質(zhì)等不受溫度影響的營(yíng)養(yǎng)素含量不會(huì)發(fā)生變化,。所以,，番茄生吃熟吃都可以。如果為了更好吸收番茄紅素,、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素,，熟吃更能滿足需求，但要注意油脂加入量一定要少,，一小勺就夠了,。

番茄醬也是常見的調(diào)味料，酸甜適口,，非常開胃,。專家提醒，選擇番茄醬時(shí),，首先要看清是純番茄熬制的醬,，還是在番茄醬基礎(chǔ)上添加了白砂糖、鹽,、食用香精的番茄沙司,，后者是具有調(diào)味功能的調(diào)味品，做菜時(shí),，要注意減少糖鹽用量,。

與純番茄醬類似,，榨的純番茄汁保留了番茄基本所有營(yíng)養(yǎng)素，而且細(xì)胞壁破碎,，里面的番茄紅素等溶出量更多,，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的飲品。不過要注意,，在超市選購(gòu)瓶裝番茄汁時(shí),，要仔細(xì)觀察配料表，很多是在番茄汁基礎(chǔ)上額外添加糖,、鹽等成分,，這種飲品就和甜飲料相差無幾了。

許淑芳提醒,，有一些人要慎吃或少吃番茄,。1.胃食管反流患者及易發(fā)生腹部疼痛人群。胃食管反流很大程度與飲食相關(guān),，番茄中的有機(jī)酸可能導(dǎo)致胃酸反流從而引發(fā)不適,。未成熟的番茄含有大量生物堿，雖然隨其成熟,，茄堿含量降低,，但胃腸敏感人群大量食用也易出現(xiàn)不適。此類人群建議熟吃番茄,，避免空腹吃或生吃,。2.番茄過敏人群。番茄是已知過敏原之一,，易感人群食用或接觸,，可能引起噴嚏、濕疹,、皮疹等,。3.正在服用抗凝藥的人。由于西紅柿維生素K含量較高,，大量服用會(huì)降低藥物的抗凝效果,，少量食用一般沒問題。