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最佳睡眠時間表出爐:睡多久,、怎么睡,,從小孩到老人都說清楚了
2020-12-15 09:49:23??來源:39健康網  責任編輯:  

核心提示:據《2019年中國睡眠科技白皮書》,全球約1/4的人有睡眠問題,,而中國達到了38.2%,,國人的平均睡眠時間從2013年的8.8小時,縮短到2018年的6.5小時,。最近的研究顯示,,也許有的人天生就不適合“早起”。

“明天我一定要早起,!”

每天晚上睡覺前,,有多少人在心里吶喊這句話,信誓旦旦,?

很可惜的是,,現(xiàn)實常常事與愿違,能“痛改前非”并養(yǎng)成早起習慣的人真的很少,。

據《2019年中國睡眠科技白皮書》,,全球約1/4的人有睡眠問題,而中國達到了38.2%,,國人的平均睡眠時間從2013年的8.8小時,,縮短到2018年的6.5小時。

而最近的研究顯示,,也許有的人天生就不適合“早起”,。

一,、早睡早起,,被“刻”進基因的作息

去年,英國??巳卮髮W醫(yī)學院在《自然-通訊》發(fā)表了一篇論文,,該研究納入了兩組人群,共697828人,,分析他們的遺傳變異以及基因與晨型睡眠的關系,。

研究結果指出,遺傳變異會影響一個人是否能成為晨型人,,并且會給心理健康帶來潛在后果,。

在實驗中,證實睡眠時型的基因座與入睡時間有關,,但與睡眠質量和睡眠時間無關,,而晨型人主觀幸福感較強,,同時,患上抑郁癥和精神分裂癥風險較低,,在學習記憶以及工作效率上也有所提高,。

是不是很羨慕?別急,,接下來告訴你如何擁有好睡眠,。

二、早起≠健康,,人體有自己的睡眠周期

“早起”是相對而言的,,如果早起的人自己本來就擁有比較健康的睡眠狀態(tài),例如晚上睡得早,,早上沒有睡懶覺,,那么早起是正常的。健康的睡眠要符合我們人體的生理周期,,一般晚上10點左右入睡,,早上自然醒是最符合人體睡眠周期的。

此外,,早起未必就是健康,,導致的原因除了自身的生物鐘,也可能表明有失眠或其他睡眠問題,。

三,、比起時間,睡眠質量更重要

比起睡眠時間,,睡眠的質量更為重要,,我們身體的修復需要不同階段的睡眠。一般來說,,睡眠有3個階段:

·淺睡期:是處于清醒和睡眠之間,,一種比較放松的狀態(tài),呼吸緩慢,、肌肉松弛,,心率減慢

·快速動眼期:類似于淺睡眠狀態(tài),較容易被叫醒,;

·深睡期:這個階段身體最不活躍,,也很難被叫醒。

這3個階段,,深睡眠對于疲勞的緩解效果最明顯,,生理修復功能也比較強大。判斷深睡眠是否充足,,可以從醒來后是否神清氣爽,、不覺困倦來看,,如果是,那么則認為是深睡眠充足,!

相反,,如果睡眠質量不好,那么對我們也會產生一些影響,。

相關研究顯示,,如果身體不能獲得充足的深度睡眠,那么學習,、記憶能力會受到抑制,,細胞再生和身體機能的修復也會受到負面影響。我們也都會發(fā)現(xiàn),,睡不好時白天容易感到困頓,,學習、功能的效益也都相應的隨著下降,。

四,、提高睡眠質量,專家來支招

想要提高睡眠質量,,首先要保證睡眠時間,。

每個年齡段所需要的睡眠時間不同,美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間都分別做了列表,,如下:

學齡前兒童(3~5歲)睡眠時間為10~13 小時/天,;

學齡兒童(6~13歲)睡眠時間為9~11 小時/天;

青少年(14~17歲)睡眠時間為8~10 小時/天,;

年輕人(18~25歲)睡眠時間為7~9 小時/天,;

成年人(26~64歲)睡眠時間為7~9 小時/天;

老年人(65歲以上)睡眠時間為7~8 小時/天,。

睡眠時間知道了,,那要怎么睡?我們可以采取一些方法來幫助提高睡眠質量,。

1,、創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境:這點很重要,室內溫度,、光線等都會影響入睡,而解決這些問題,,或許可以考慮使用耳塞,、眼罩、加濕器等等來幫助改善,。

2,、減少攝入咖啡因和酒精:很多人會通過喝咖啡來抵抗白天的困乏,,但長期喝咖啡,尤其是濃咖啡容易導致睡眠不足,,入睡困難,,應減少咖啡因的攝取,!此外酒精不能助眠,,“喝酒更有利于睡眠”屬于錯覺。酒精狀態(tài)下的睡眠質量是下降的,,且后半夜容易清醒,,更影響睡眠質量。

3,、舒適的床品:舒適的床墊跟枕頭會讓人睡得更舒服,、放松。

4,、不要吃太晚:太晚飲食消化慢,,對睡眠也會有一定的影響,在睡前2小時最好不要進食,,并且盡量減少脂肪或辛辣食物的攝?。?/span>

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過,,為了更健康的生活,,我們應該重視睡眠質量。晚上睡得好,,白天人也會更為精神,,工作、學習也會更有效率,,而且睡眠好,,對身體健康也大有好處。

無論能不能早起,,都要多多關注自己的睡眠質量,!


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